4 bước giảm cân với liệu trình "1 triệu bước chân hạnh phúc"

Mình ấp ủ ý tưởng viết bài này trong khoảng thời gian từ ngày 15/4/2018 đến hôm nay. Đã 91 ngày trôi qua. Tính như 3 tháng tròn đi heng. Mình dự định public bài ngày vào ngày thứ 100, nhưng mình nghĩ hôm nay là một ngày rất thích hợp để chia sẻ bài này lên với dạng bản thảo, và mình sẽ còn cập nhật tiếp sau này thì sẽ hay hơn.

Mình bắt đầu "liệu trình" này một cách bất chợt vào một ngày giữa tháng 4 lịch sử sau rất nhiều chiến dịch giảm cân nhưng bất thành.

Sau 91 ngày phấn đấu mình rút ra một số mẹo nhỏ có thể giúp những mai đang có khát khao giảm cân có thể thử áp dụng, mình tin là ít nhiều sẽ có hiệu quả.

Bước 1 (có thể bỏ qua nếu đã làm rồi): Hãy cứ khát khao, hãy cứ dại khờ.

Hãy ăn uống thật nhiều với niềm tin là ăn cái này không mập, ăn cái kia không mập, ít vận động, để mập thật mập, vì khi rất mập sẽ dễ giảm cân hơn, kết quả nhận được cũng rõ rệt hơn ^^. Lúc này bạn sẽ nhận được một vài lời quở từ một vài người xung quanh bạn. Hãy thấy biết ơn họ, vì họ chính là một trong những động lực đẩy của chúng ta.

Bước 2: Chế độ ăn 

Giảm cân có 2 phần, ăn uống và luyện tập, đại khái làm sao tổng lượng calo tiêu thụ vào từ thức ăn nhỏ hơn lượng calo mất đi do hoạt động trong ngày là OK. Trong đó ăn uống chiếm 80% và luyện tập chiếm 20%.

Với ăn uống thì không cần kiêng cử nhiều, chỉ cần 50% chế độ ăn là rau, nghĩa là lúc nào nhìn vào mâm cơm cũng nhìn bằng mắt thấy 50% là màu xanh, đỏ, vàng, cam của rau củ quả là OK.

Bước 3: Luyện tập

Cũng giống như đi bán hàng, dù rằng 80% doanh số đến từ 20% khách hàng, nhưng nếu không có 20% doanh số từ 80% khách hàng còn lại bạn sẽ không đạt chỉ tiêu không có thưởng. Giảm cân cũng vậy, tuy hiệu quả của việc giảm cân chỉ có 20% đến từ luyện tập. Nhưng nếu luyện tập đúng cách, cơ thể bạn sẽ tự động điều chỉnh để chế độ ăn của bạn ít lại.

Ở bước này mình sử dụng 1 cách đo đếm mình thấy đơn giản dễ làm là đếm số bước chân bằng điện thoại. Bạn nào có thiết bị đeo tay hỗ trợ thêm thì càng tốt. Cách này đơn giản ở chỗ là bạn có thể luyện tập mọi lúc mọi nơi, ở cơ quan, nhà hàng, ngoài đường, trong nhà... Không ảnh hưởng nhiều bởi thời tiết vì nếu mưa quá hay nắng quá thì cứ ở trong phòng mở máy lạnh đi qua đi lại cũng được. Thích nhẹ thì đi bộ, thích mạnh thì chạy, cái nào cũng được hết miễn đủ bước.

Tuần đầu tiên mình bắt đầu với challenge cũng khá thử thách là 10000/bước/ngày

Tuần 2 tăng lên 10500

Tuần 3 là 11000

Tuần 4 11500

Tuần 5 12000

Và sau đó duy trì mức 12000 đến tận bây giờ.

Trung bình 1 phút bạn sẽ đi được 100 bước nếu đi bộ với tốc độ trung bình khá. Nếu bạn chạy nhanh thì có thể lên hơn 150 bước/phút. Bạn thử làm phép chia sẽ ra được số phút để đi mỗi ngày. Và rải đều ra 16 tiếng hoạt động (trừ bớt 8 tiếng ngủ) thì ra được mỗi giờ bạn phải đi bao nhiêu. Cách làm này giúp chia nhỏ mục tiêu ra và dễ đạt mục tiêu hơn.

Ngoài ra từ tuần 6 mình có đặt thêm mục tiêu leo cầu thang mỗi ngày 10 lầu, cũng đo bằng điện thoại, tuần 7 20 lầu, tuần 8 30 lầu nhưng sau đó thấy đầu gối không ổn nên quay về mức 10 lầu/ngày và tính theo trung bình tuần (vì không phải ngày nào cũng có cầu thang để leo ^^), và duy trì đến hôm nay.

Trong lúc tập luyện mồ hôi ra nhiều nên mình bổ sung nước và ion bằng mấy chai bù khoáng, pha với nước lọc tỉ lệ 1:1 để bớt ngọt. Đại khái nó giúp mình uống nhiều nước hơn nhờ ngọt dễ uống nhưng năng lượng không quá cao.

Bước 4: Cập nhật thông tin

VD tính lượng calo của mỗi thứ mình ăn, tính lượng calo của 1 session đi bộ 5 km để thấy là ăn cục kẹo có thể phí công sức đổ sông đổ bể cả tiếng đồng hồ tập luyện.

Đọc thêm sách về chế độ ăn lành mạnh, như Nhân tố Enzyme.

Giảm cân thì nói chung là kinh tế hơn là tăng cân vì nhìn chung là sẽ ăn ít lại, tuy nhiên cùng số tiền đó nên đầu tư tìm nguồn sạch để ăn sẽ tốt cho sức khỏe.

Ngủ đủ giấc và tốt nhất trước 12h đêm, vì ban đêm thức khuya có nguy cơ ăn đêm dữ lắm, ngoài ra về chuyển hóa thì giờ ngủ là giờ chuyển hóa mỡ nên nếu thức thì mỡ càng tích tụ mà thôi. Mình từng là nạn nhân của vụ này.

Lập 1 group Hội những người muốn giảm cân, follow up mỗi ngày hoặc làm biếng thì mỗi tuần

Cân mỗi tuần ít nhất 2 lần, được thì nên chụp hình lại với cùng 1 góc độ và đánh giá, kỹ hơn nữa thì lấy thước dây đo vòng 2 cũng đáng giá lắm. Mình thì bữa giờ phải bấm thêm 3-4 lỗ dây nịt.

Tóm lại là tổng kết lại 91 ngày 13 tuần, mình đã đi được hơn 1.4 triệu bước chân. Mục tiêu ban đầu của mình là đi được 1 triệu bước trong 100 ngày (10k bước/ngày). Và mình đạt target vào ngày thứ 65. Mỗi ngày mình đều có gắng vượt 20% của mục tiêu 12000 bước là khoảng hơn 14000 bước. Và cũng sau 91 ngày này, mình giảm được 13% cân nặng từ khoảng 75 kg xuống còn khoảng 65 kg, trung bình 1 tuần mình giảm 1%. Đây là mức giảm hợp lý và bền vững.

Qua 3 tháng sống lành mạnh, mình thấy sức khỏe của mình tốt hơn, dự đoán nhờ 3 tháng này và những ngày tiếp theo, chất lượng cuộc sống của mình sắp tới sẽ tốt hơn, mình có thể sống được lâu hơn để chụp được nhiều hình và dành nhiều thời gian cho bản thân và gia đình.

Cảm ơn các bạn đã dành thời gian ghé thăm trang của mình. Chúc các bạn sớm đạt mục tiêu nhé.

Cảm ơn, cảm ơn, cảm ơn!

Sài Gòn, ngày 14 tháng 7 năm 2018

Bảo Bảo

 

From phamqb.com, with joy!